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Handysüchtig? Anzeichen und Maßnahmen

Handysüchtig? Anzeichen und Maßnahmen

08.03.2023

Handysucht kann gravierende Folgen haben. Wie Sie eine Handysucht erkennen – sowohl bei sich selbst als auch bei anderen – und was helfen kann, fassen wir im Folgenden zusammen.

Handysucht: Nomophobie erklärt

Wer handysüchtig ist, hat den zwanghaften Drang, sein Handy zu nutzen. Häufig geht damit das Gefühl einher, ständig erreichbar sein zu müssen. Betroffene haben Angst davor, dass soziale oder geschäftliche Kontakte darunter leiden, wenn sie ihr Handy nicht bei sich haben.

Diese Begleiterscheinung der Handysucht nennt sich Nomophobie. Das ist die Abkürzung für „No-Mobile-Phone-Phobia“, was im Deutschen etwa „Kein-Mobiltelefon-Angst“ bedeutet.

Ist Handysucht eine anerkannte Krankheit?

Handysucht ist keine anerkannte Krankheit. Sie ist in keiner offiziellen Klassifikation gelistet – weder im ICD-11 (elfte Version der internationalen statistischen Klassifikationen der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme) der WHO noch im DSM-5 (fünfte Auflage des Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders).

Experten begründen diese Entscheidung damit, dass das Smartphone an sich keine Sucht hervorruft. Stattdessen sind es die Inhalte, die das Gerät bietet, die handysüchtig machen. Oft geht mit der Handysucht eine starke Internetabhängigkeit einher.

Ab wann ist man handysüchtig?

Den genauen Zeitpunkt zu bestimmen, ist schwierig. Ab wann jemand handysüchtig ist, hängt von vielen Faktoren ab. Die wichtigsten Symptome und auslösenden Faktoren fassen wir im Folgenden zusammen. So können Sie beispielsweise auch Anzeichen bei anderen erkennen und ihnen Hilfe anbieten.

Symptome

Zu den Symptomen von Handysucht oder Nomophobie gehören:

  • Sie müssen das Handy ständig eingeschaltet lassen
  • Haben Sie das Handy nicht bei sich, sind Sie nervös oder bekommen Panik
  • Sie werden depressiv oder wütend, wenn das Handy nicht in Ihrer Nähe ist
  • Sie haben mehr als ein Smartphone bei sich, ohne dass es einen triftigen Grund dafür gibt
  • Zu den physischen Symptomen gehören Schweißausbrüche, Herzklopfen und Zittern, wenn das Handy nicht griffbereit ist
  • Sie fühlen sich sozial isoliert, verspüren Einsamkeit oder Leere, wenn Sie nicht über das Handy mit anderen kommunizieren können
  • Auch wenn Sie das Smartphone nicht nutzen, denken Sie darüber nach
  • Sie belügen Ihre Mitmenschen, um mehr Zeit am Handy verbringen zu können

Faktoren & Auftreten

Studien haben den Zusammenhang von Handysucht, Einsamkeit und Schüchternheit untersucht. Laut den Ergebnissen waren Probanden mit einer stark ausgeprägten Schüchternheit oder Einsamkeit im Alltag stärker als andere von Handysucht betroffen.

Eine Studie zur Handysucht in Deutschland (hier) aus dem Jahr 2020 hat ergeben, dass etwa 31 Prozent aller deutschen Handynutzer den Drang haben, ständig auf ihr Smartphone zu schauen. Besonders gefährdet sind laut der Erhebung minderjährige Smartphone-Nutzer.

Welche Apps und Anwendungen es sind, die Betroffene immer wieder zum Handy greifen lassen, ist unterschiedlich. Ist der Zugriff auf das Smartphone jederzeit und uneingeschränkt möglich, schlummert in folgenden App-Kategorien das größte Suchtpotenzial:

  • Messenger
  • Mail
  • Social Media
  • Streaming
  • Dating
  • Games

Selbstdiagnose

Viele Webseiten bieten eine Selbstdiagnose an, meist in Form eines Quiz. Viele stützen sich dabei auf die Smartphone-Abhängigkeits-Skala (SAS). Auf dieser Basis werden Behauptungen formuliert wie:

  • „Ich habe Schwierigkeiten, mich bei der Arbeit oder in der Schule zu konzentrieren, weil ich das Smartphone nutze.“
  • „Ich werde mein Handy nicht aufgeben, auch wenn mein Alltag davon stark beeinträchtigt wird.“
  • „Ich nutze mein Smartphone länger als geplant.“

Diese Aussagen sollen Sie entweder bejahen oder verneinen. Je häufiger Sie zu einem Ja tendieren, desto eher könnten Sie an Handysucht leiden.

Solche Tests können zwar eine grobe Richtung vorgeben, ersetzen aber keine professionelle Einschätzung. Suchen Sie bei begründetem Verdacht auf Handysucht einen Therapeuten auf und beschreiben Sie Ihre aktuelle Situation und Ihre Sorgen ganz genau. Dann können Sie langfristige und nachhaltige Hilfe bekommen.

Mögliche Folgen

Zu den möglichen Folgen von unbehandelter Handysucht und Nomophobie gehören:

  • Realitätsverlust
  • Rückzug aus dem sozialen Leben
  • Probleme in Beziehungen
  • Isolation und Einsamkeit
  • Schlafstörungen
  • Unruhe und Unbehagen
  • Störung der Selbstwahrnehmung
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Angstzustände, Depression

Tipps gegen Handysucht

Die ersten Schritte im Kampf gegen die Handysucht müssen Sie selbst gehen. Ziel ist es, die Handynutzung zu reduzieren. Mögliche Vorgehensweisen sind:

  • Verhaltensweisen erkennen: Wann greifen Sie zum Smartphone? Ist es aus Langeweile oder weil Sie ein bestimmtes Bedürfnis befriedigen wollen? So können Sie den entsprechenden Auslöser nach und nach reduzieren.
  • Grenzen setzen: Das betrifft die Nutzungsdauer pro Tag sowie die konkreten Nutzungszeiten (morgens, mittags, abends). Setzen Sie sich auch das Ziel, nur Apps zu nutzen, die Sie unbedingt brauchen (etwa Onlinebanking). Weitere Tipps zu diesem Punkt haben wir im nächsten Abschnitt zusammengefasst.
  • Regeln festlegen: Legen Sie fest, dass das Handy in bestimmten Situationen tabu ist. Etwa, wenn Sie mit Freunden oder der Familie zusammensitzen.
  • Neue Verhaltensweise austesten: Probieren Sie, Zeit ohne das Handy in Ihrer Nähe zu verbringen. Sie können es beispielsweise zu Hause lassen, wenn Sie kurz einkaufen gehen. Erweitern Sie die Zeiträume ohne Handy nach und nach.
  • Ablenkungen reduzieren: Löschen Sie unnötige Apps, stellen Sie Benachrichtigungen stumm und schalten Sie das Handy hin und wieder aus, damit das Display Sie nicht ständig in Versuchung führt.
  • Zugang erschweren: Zu Hause können Sie das Handy beispielsweise in einem anderen Raum aufbewahren, während Sie der Hausarbeit nachgehen. So schaffen Sie Distanz. Außerhalb der eignen vier Wände ist das schwerer. Nehmen Sie einen Rucksack oder eine Tasche mit, in der Sie das Handy verstauen. So ist es schwieriger, das Smartphone herauszuholen, und Sie greifen nicht beim kleinsten Verlangen in die Hosentasche.
  • Probleme mitteilen: Sie wollen Ihre Handysucht unbedingt allein überwinden, niemandem davon erzählen? Das ist oft schwerer, als Sie glauben. Sprechen Sie mit Freunden und Familie über Ihre Probleme. Suchen Sie sich zudem professionelle Unterstützung bei einem Therapeuten.

Handynutzung einschränken: Hilfreiche Smartphone-Einstellungen

Wollen Sie Ihre Nutzungszeit am Handy beschränken, gibt es zahlreiche Apps von Drittanbietern, die Hilfe versprechen. Diese sind häufig aber gar nicht nötig. iOS und Android bieten spezielle Tools bzw. Einstellungsmöglichkeiten, die Ihnen helfen, weniger Zeit am Handy zu verbringen.

iOS

  1. Öffnen Sie die Einstellungen und wählen Sie den Punkt „Bildschirmzeit“.
  2. Tippen Sie auf „Bildschirmzeit aktivieren“, um einen Überblick über die Nutzungszeit aller Apps zu bekommen.
  3. Wählen Sie die meistgenutzten Apps aus und legen Sie ein Limit für die Bildschirmzeit fest.

Android

  1. Öffnen Sie die Einstellungen und suchen Sie den Menüpunkt „Digital Wellbeing & Jugendschutzeinstellungen“.
  2. Hier sehen Sie die Nutzungszeiten aller installierten Apps.
  3. Nutzen Sie das Sanduhrsymbol neben jeder App, um eine Obergrenze für die tägliche Nutzungszeit der Anwendungen festzulegen.

Manche Apps verbinden diese Funktionen mit einem spielerischen Aspekt, beispielsweise Forest (hier). Hier können Sie sich täglich neuen Zeitherausforderungen stellen und Ihre Limits nach und nach erhöhen. Andere Anwendungen wie Digitox (nur für Android) (hier) schlüsseln genau auf, in welche Kategorien die Apps fallen, die Sie am häufigsten nutzen (etwa Streaming, Social Media). So bekommen Sie einen genauen Einblick in Ihre Verhaltensmuster.

Vorgehen bei einer Therapie

Ziel einer Therapie von Handysucht sollte es nicht sein, die Smartphone-Nutzung vollständig einzustellen. Aufgrund der Digitalisierung sind Smartphones zu einem festen Bestandteil der Gesellschaft und teilweise unverzichtbar geworden. Vielmehr ist es wichtig, dass Sie einen gesunden Umgang mit dem Gerät lernen.

In den Therapiesitzungen werden in der Regel zunächst Ihre Verhaltensmuster genau unter die Lupe genommen. Wann greifen Sie zum Smartphone? Wie lässt sich dieses Verhalten minimieren? Sie sollen herausfinden, warum Sie sich so verhalten. Jede Therapie ist individuell unterschiedlich und sollte auf Ihre Situation und Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein. Sprechen Sie deshalb offen über all Ihre Probleme – nur dann kann der Therapeut Ihnen gezielt helfen.

Fazit: Handysüchtig – was tun?

Handysucht bedeutet, dass Betroffene nicht ohne Ihr Smartphone auskommen. Ist das Handy nicht in der Nähe, neigen Sie zu Angst, Panik oder Wut. Soziale Kontakte sowie die eigene geistige Gesundheit leiden unter der Handysucht.

Wer handysüchtig ist, kann sich selbst helfen. Android und iOS bieten Funktionen, um die Nutzungszeit von Apps zu beschränken. Eigens dafür entwickelte Anwendungen von Drittanbietern bieten weitere Funktionen und setzen beispielsweise auf spielerische Herausforderungen.

Betroffene sollten mit Freunden und Familie, aber auch mit einem Therapeuten über ihre Probleme sprechen. So bekommen sie zum einen Rückhalt im Alltag und zum anderen langfristige Hilfe, um die Handysucht in den Griff zu bekommen. Ziel einer Therapie sollte es sein, die Verhaltensweisen zu erkennen und seltener zum Handy zu greifen. Das Smartphone gar nicht mehr zu nutzen, ist aufgrund der Digitalisierung fast unmöglich.

Häufige Fragen

Bei einer ausgeprägten Handysucht haben Sie das Gefühl, dass Ihr Smartphone immer bei Ihnen sein muss. Sie nutzen das Handy auch in unangebrachten Situationen und ignorieren beispielsweise soziale Kontakte. Sie kommunizieren hauptsächlich über das Handy.

Normalerweise nutzen wir das Smartphone etwa zwei bis drei Stunden täglich, wie Studien (hier) zeigen. Je älter die Nutzer sind, desto seltener schauen sie aufs Smartphone.

Haben Sie den Verdacht, dass Sie handysüchtig sind, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen. Im Rahmen zum Beispiel einer Verhaltenstherapie begeben Sie sich Schritt für Schritt in Situationen, in denen Sie ohne Handy auskommen sollen. So lernen und merken Sie, dass es Ihnen auch ohne Handy gut geht und Sie es nicht ständig dabeihaben müssen.

Handysucht ist keine anerkannte Krankheit. Gesundheitsexperten begründen diese Entscheidung damit, dass die Inhalte auf dem Handy die Sucht auslösen, nicht das Handy selbst. Betroffene sind oft süchtig nach sozialen Medien, Streaming oder Messengern.